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Here a few tips for what you should (and shouldn’t) do if you have a soft tissue injury – that means a sprain or strain of a joint or muscle.  Remember – you can see your Physiotherapist without a referral and we can arrange to have an xray done if needed.

Apply the Riced Procedure

R = Rest This reduces the risk of further injury.
I = Ice      Ice cools the area and reduces the blood flow so as to limit the amount of bruising and swelling Wrap an ice pack in a damp cloth and applyto the area Ice for 15-20 minutes every 1-2 hours for the first 48 hours after the injury.
C = Compression A firm bandage will limit bruising and swelling but make sure it isn’t too tight.
E = Elevation Elevation helps to reduce the swelling and bruising Put the injured part up on a pillow so that it is higher than your heart
D = Diagnosis See your health professional (Doctor or Physiotherapist) if:
 
  • You are concerned about the injury or if it is not significantly better in 48 hours
  • You are not able to weight bear within 24-48 hours
  • The pain is severe or the pain and/or swelling gets worse

 

 



 

 

 

 

 

Avoid H.A.R.M.

Avoid these things for at least 72 hours after the injury.

H = Heat Heat increases the bleeding at the injury site so you need to avoid hot baths and showers, saunas, hot water bottles, heat packs and liniments
A = Alcohol Alcohol increases bleeding and swelling at the injury site by dilating the blood vessels, and can delay healing. It can also mask the pain of the injury and its possible severity, which may mean you don’t seek the treatment you should and may do more on it than you should an cause more damage.
R = Running Running or any form of vigorous exercise will cause further damage. You should not resume exercise within 72 hours of an injury unless a medical professional says it is ok to.
M = Massage Massage causes an increase in bleeding and swelling, and should be avoided within 72 hours of the injury. If the injury is massaged within the first 72 hours, it may take longer to heal.
   
   

 

 

 

 

 

 

 

 

  Common sports injuries

Sports injuries need to be carefully managed to reduce the risk of re-injury. The majority of sports injuries are to the head, shoulders, hamstrings, knees and ankles.

Concussion

Find out about suspected concussions.

Shoulder injuries

Find out about how to recover from a shoulder injury, and reduce the risk of re-injury.

Hamstring strains

Find out about how to recover from a hamstring strain, and reduce the risk of re-injury.

Knee sprains

Find out about how to recover from a knee sprain, and reduce cialisfrance24.com the risk of re-injury.

Ankle injuries

Find out about how to recover from an ankle injury, and reduce the risk of re-injury.

R.I.C.E.D.

Find out about how to treat injuries using the R.I.C.E.D. method.

 

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